今回は、肩のトレーニングについて解説させていただきます。

肩の痛みの原因として、五十肩、腱板損傷、滑液包炎など、肩の痛みの原因も多岐にわたります。痛みがあると、自然にかばい、使わなくなります。痛みが無くなったとしても、痛みが出る以前と同じように使えるようになるには、筋肉トレーニングが必須となります。使わなくなった筋肉が弱ったままいつも通り使うと、違う筋肉に無理が生じ、違う筋肉を傷める原因となってしまいます。

どんなトレーニングがいいの？

一言に肩のトレーニングといっても、方法もたくさんあります。どこが痛いのか、どういう動きで痛みが出るのかを分析し、どの筋肉が弱っているかを見極める事が大切です。

また、トレーニングをする道具もたくさんあります。ダンベル、ゴムチューブなど負荷をかけるものや、自身の腕の重みでトレーニングする事も出来ます。

今回は、初期の段階で行う、ゴムチューブを使ったトレーニングをご紹介します。今回のブログを参考にして頂き、トレーニングをする事で根本治療に繋げていただければと思います。

どこを鍛えるのか？

どの様な動きで痛みがでるのかによって変わりますが、今回は腱板損傷や五十肩で弱りやすい筋肉、「腱板」のトレーニングについて解説させていただきます。

腱板とは、肩の深い部分の筋肉で、インナーマッスルともいいます。身体と腕を繋げている筋肉で、腕をぶらさげているだけでも負担がかかる筋肉です。しかし、鍛えるということは、いつも以上に負荷をかけないといけないので、ぶら下げている負担だけでは鍛える事は難しいです。

しかし、ダンベルなどを使って大きく肩を動かすと、インナーマッスルではなく、大きな表面の筋肉のアウターマッスルを鍛えることになるので、効率が悪くなってしまいます。インナーマッスルを鍛える事で大切なのは、「軽い負荷」で「小さな動き」で「回数を多く」行う事です。

それはなぜか？

インナーマッスルが一番働く時は、関節が動きだす最初だからです。肩を上げ始める最初の動きに一番使われるので、上げ始める最初の動きに負荷をかけて、それ以上は動かさない。それが、インナーマッスルを鍛える極意だと言えます。

トレーニング方法は？

ゴムチューブを使う事で、軽い負荷をかけながら、小さな動きを再現する事ができるので、インナーマッスルのトレーニングには、ゴムチューブが最適だと言えます。ダンベルなどでも行う事は出来ますが、動きの制限などの注意点が多い為に少しご自身で行うには難しいです。また、軽いダンベルでも500グラムはあるので、負荷としては少し重くなってしまう事があります。ですので、ゴムチューブでのトレーニングをお勧めします。